宣州号 
emer 科学养生指南
膳食建议
每日摄入量建议如下：
- 蔬菜水果占每日摄入量的50%-65%（中国居民膳食指南2022）
- 全谷物和杂豆占比不低于1/4
- 优质蛋白来源包括鱼、禽、蛋、奶和豆制品
运动习惯
推荐运动类型
| 运动类型 | 每周建议时长 |
| 有氧运动 | 150分钟中等强度 |
| 抗阻训练 | 2次/周，每次30分钟 |
运动注意事项
- 运动前后需进行10分钟热身
- 高血压患者避免清晨空腹运动
- 运动后及时补充水分和蛋白质
睡眠管理
成年人建议保持以下睡眠标准：
- 每日睡眠时长7-9小时
- 固定作息时间（误差不超过1小时）
- 睡前1小时避免蓝光照射（世卫组织2021年报告）
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