宣州号 
emer 养生保健知识
饮食调理
基本原则
合理搭配膳食结构是养生的基础
- 每日摄入谷薯类食物400-500克
- 新鲜蔬菜300-500克深色蔬菜占一半
- 优质蛋白摄入量应达到120-150克
推荐食谱
| 食材 | 推荐量 | 营养功效 |
| 糙米 | 50克 | 调节血糖 |
| 西兰花 | 100克 | 增强免疫力 |
| 三文鱼 | 80克 | 补充Omega-3 |
运动建议
日常锻炼
每周进行150分钟中等强度运动
- 晨练最佳时间为6-8点
- 运动前后需做10分钟拉伸
- 高血压患者避免清晨运动
注意事项
运动时保持心率在（220-年龄）×60%-70%区间
特别提醒：运动后30分钟内补充蛋白质效果最佳
作息管理
睡眠规范
成年人应保证7-9小时睡眠
- 22:00前入睡符合生物钟
- 午睡不超过30分钟
- 避免睡前使用电子设备
作息时间表
| 时间段 | 建议活动 |
| 6:00-7:00 | 轻度有氧运动 |
| 12:00-13:00 | 午餐与短时午休 |
| 22:00-23:00 | 准备入睡 |
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