科学饮食与健康生活指南

一、基础饮食原则

合理膳食需遵循三大核心原则：

• 均衡营养：每日摄入五大类食物（谷薯、肉蛋、蔬菜、水果、奶类）
• 适度搭配：蛋白质与膳食纤维比例建议为1:3
• 定时定量：规律进餐间隔建议控制在4-6小时内

二、营养搭配方案

三、运动与饮食协同

运动后30分钟是营养补充关键期，建议选择：香蕉+乳清蛋白粉组合，可提升30%运动恢复效率

四、特殊人群建议

• 孕妇：每日增加300大卡摄入，补充叶酸（推荐量400微克）
• 老年人：增加钙质摄入至1200毫克/日，配合维生素D
• 健身人群：蛋白质摄入量应达到1.6-2.2克/公斤体重

五、常见误区纠正

• 误区1：完全不吃主食可减重（易导致代谢紊乱）
• 误区2：单一蔬菜沙拉满足每日营养（缺乏优质蛋白）
• 误区3：运动后大量饮水（可能引发低钠血症）

参考文献：中国居民膳食指南（2022版）、国际运动营养学会共识