宣州号 
emer 健康饮食的五大基本原则
一、均衡膳食结构
每日摄入应包含五大类食物：谷物薯类（占50%）、蔬菜水果（占25%）、蛋白质食物（占15%）、奶类及大豆（占5%）、坚果杂粮（占5%）。
二、控制热量摄入
- 成年男性每日建议摄入1800-2200千卡
- 成年女性每日建议摄入1400-1600千卡
- 运动人群需增加300-500千卡
三、多样化食材选择
| 食物类别 | 每日推荐量 | 营养特点 |
| 全谷物 | 100-150克 | 膳食纤维丰富 |
| 深色蔬菜 | 300-500克 | 维生素含量高 |
| 优质蛋白 | 120-200克 | 包含完全蛋白质 |
四、合理烹饪方式
- 推荐方式：蒸煮炖（占70%）
- 限制方式：油炸烧烤（不超过15%）
- 建议使用天然调味料：盐、葱、姜、蒜
五、科学饮水原则
每日饮水量建议：男性：2000-3000毫升 女性：1500-2000毫升。运动后需额外补充500毫升（王某某，2020）。
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