宣州号 
emer 健康生活方式指南
日常饮食建议
均衡饮食是健康基础。每日摄入应包含以下营养素：
- 碳水化合物：全谷物和薯类提供持久能量
- 蛋白质：瘦肉、鱼类、豆制品每日建议量
- 膳食纤维：蔬菜水果每日300-500克
- 维生素：深色蔬菜每周食用≥5次
运动计划参考
每周运动频率建议如下：
| 星期 | 运动类型 | 时长 |
| 周一 | 有氧运动 | 40分钟 |
| 周三 | 力量训练 | 30分钟 |
| 周五 | 柔韧性训练 | 20分钟 |
注意事项
运动前后需注意：热身5-10分钟，运动后补充蛋白质（乳清蛋白或豆类制品）。建议参考《中国居民膳食指南（2022）》执行。
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