宣州号 
emer 100道家常菜做法大全
一、肉类料理
1.1 红烧系列
食材：五花肉500g、生姜、老抽、冰糖
| 步骤 | 操作说明 |
| 1 | 五花肉切块焯水 |
| 2 | 爆香姜片和冰糖 |
| 3 | 加入老抽上色 |
1.2 炖煮类
- 麻婆豆腐（配图见《中华美食图鉴》P45）
- 可乐鸡翅（需去骨）
- 板栗烧鸡（选用土鸡更佳）
二、素菜搭配
2.1 清炒时蔬
推荐食材：菠菜、油麦菜、蒜蓉
- 洗净蔬菜
- 热锅冷油爆香蒜末
- 大火快炒断生
2.2 炖煮类
| 菜品 | 特点 | 文献参考 |
| 地三鲜 | 土豆茄子青椒 | 《东北菜谱》P78 |
| 蒜蓉空心菜 | 3分钟快手菜 | 《家庭厨房》P112 |
三、汤品推荐
3.1 素汤
- 冬瓜排骨汤（去浮油）
- 玉米胡萝卜鸡汤
- 紫菜蛋花汤（加盐调节）
3.2 猪肉汤
关键步骤：焯水去腥，小火慢炖2小时
| 主料 | 辅料 | 调料 |
| 筒骨 | 山药 | 姜片 |
| 脊骨 | 玉米 | 盐 |
四、健康餐单
4.1 低脂料理
食材：鸡胸肉200g、西兰花、橄榄油
- 鸡胸肉切丁腌制
- 西兰花焯水
- 橄榄油爆炒
4.2 高蛋白组合
| 菜品 | 蛋白质含量 | 搭配建议 |
| 清蒸鱼 | 22g/100g | 配糙米饭 |
| 虾仁炒蛋 | 18g/100g | 搭凉拌菠菜 |
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