科学膳食结构搭配指南

一、每日营养摄入比例

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》建议：

• 主食类占比40%-50%（建议杂粮搭配）
• 蛋白质类占比15%-20%（鱼、蛋、豆制品优先）
• 蔬菜水果占比25%-30%（深色蔬菜占蔬菜总量2/3）
• 油脂类占比20%-30%（优选橄榄油、亚麻籽油）

二、运动与代谢调节

1. 运动类型选择

• 有氧运动（每周150分钟，如快走、游泳）
• 力量训练（每周2-3次，针对大肌群）
• 柔韧性训练（每日10分钟拉伸）

2. 运动后营养补充

建议在运动后30分钟内摄入：

• 碳水化合物：1.2g/kg体重（如香蕉、全麦面包）
• 蛋白质：0.4g/kg体重（乳清蛋白粉、鸡蛋）

三、睡眠质量优化方案

参考《睡眠医学临床实践指南（2022）》建议：

• 固定作息时间（误差不超过30分钟/天）
• 睡前2小时避免蓝光照射
• 保持卧室温度18-22℃

1. 睡眠周期监测

2. 睡眠障碍应对

常见问题及建议：

• 失眠：睡前冥想+褪黑素（日摄入量＜3mg）
• 多梦：避免睡前阅读电子书+保持卧室黑暗
• 早醒：固定起床时间+日晒调节生物钟

参考文献：

《中国居民膳食指南（2022）》

《临床睡眠医学》杂志2023年刊载论文