ning微博健康饮食指南

核心原则

每日摄入总量建议控制在1500-2000大卡

推荐食物清单

• 优质蛋白：鸡胸肉（每餐50-80g）、三文鱼（每周2-3次）、豆腐（每日100g）
• 膳食纤维：燕麦（40-50g/日）、西兰花（200g/餐）、糙米（替代精米50%）
• 健康脂肪：牛油果（1个/日）、橄榄油（每日25ml）、坚果（每日30g）

烹饪注意事项

1. 避免油炸（油温＞180℃时产生丙烯酰胺）
2. 推荐蒸煮方式（保留90%以上营养素）
3. 盐摄入量＜5g/日（高血压风险降低40%）

参考文献

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《营养学杂志》2023年膳食研究专刊
• WHO全球健康饮食报告（2021版）