夏季高温天气饮食与运动指南

一、高温天气常见健康问题

持续高温易引发以下健康风险：

• 脱水症状：每日需补充1.5-2升水（含电解质）
• 中暑表现：体温＞39℃、意识模糊、皮肤干燥
• 心血管负担加重：血压波动幅度增加15-20mmHg

二、科学补水建议

三、推荐饮食方案

1. 高温日食谱结构

• 早餐：燕麦粥（+牛奶+蓝莓）
• 午餐：清蒸鱼（+凉拌菠菜+糙米饭）
• 加餐：希腊酸奶（+奇亚籽）
• 晚餐：冬瓜薏米老鸭汤

2. 需限制食物

• 油炸食品（会增加30%热应激反应）
• 酒精类饮品（降低散热效率）
• 高盐食品（钠摄入＞5g/日）

四、运动安全守则

最佳运动时段：16:00-18:00（气温22-28℃）

• 运动前需进行15分钟动态热身
• 实时监测心率（＜（220-年龄）×60%）
• 每20分钟补充含钠饮料

五、应急处理措施

（本文内容参考《中国居民膳食指南（2022）》及《高温作业卫生防护规范》）