宣州号 
emer 根据Cathy Heaven健康理念整理的日常习惯指南
一、基础健康原则
1. 每日饮水量建议
| 年龄（岁） | 推荐水量（ml） | 文献参考 |
| 18-30 | 2000-2500 | (Heaven et al., 2022) |
| 31-50 | 1800-2200 | (Heaven et al., 2022) |
二、饮食管理要点
- 膳食纤维摄入：每日25-30克（中国营养学会，2021）
- 避免加工食品：减少精制糖和反式脂肪摄入
- 每周3次深海鱼类（富含Omega-3）
三、运动建议
1. 有氧运动
每周150分钟中等强度运动（WHO标准）
2. 力量训练
- 每周2-3次全身训练
- 每个部位每周训练不超过2次
四、睡眠管理
1. 睡眠时长建议
| 年龄段 | 推荐时长 |
| 18-25岁 | 7-9小时 |
| 26-40岁 | 7-8小时 |
2. 睡眠质量指标
- 深睡眠占比≥20%
- 夜间觉醒次数≤1次
- 入睡时间＜30分钟
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