健康饮食指南

第一章 基础营养知识

均衡饮食是维持健康的基础，建议每日摄入以下营养素：

• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克（如鱼、蛋、豆类）
• 碳水化合物：占总热量50-65%（优先选择全谷物）
• 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜、水果为主）

1.1 膳食搭配原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》，应遵循“多样、适度、均衡”原则：

第二章 特殊人群饮食建议

2.1 孕妇营养需求

孕妇需额外补充叶酸、铁和钙，每日摄入量应增加：

• 叶酸：0.4-0.8毫克（可通过深绿色蔬菜获取）
• 铁：27毫克（动物肝脏、红肉优先）

注意避免高汞鱼类和生食，参考《孕期营养与膳食》文献建议。

2.2 老年人膳食调整