健康饮食的五大核心原则

1. 营养均衡搭配

每日饮食需包含以下五大类食物：

• 全谷物和薯类（每日建议300-500克）
• 新鲜果蔬（每日400-500克，深色蔬菜占一半）
• 优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类每日120-200克）
• 乳制品（每日300毫升或等量乳制品）
• 坚果和种子（每日10-15克）

2. 科学控盐控糖

根据《中国居民膳食指南》建议：

3. 关注膳食纤维

推荐每日摄入量：

• 全谷物：25-30克
• 蔬菜：300克（约含4-5克纤维）
• 水果：200克（约含2-3克纤维）

4. 重视食品安全

烹饪注意事项：

1. 肉类烹饪前彻底解冻
2. 生熟食品分砧板处理
3. 熟食存放不超过48小时

5. 个性化营养调整

特殊人群建议：

• 孕妇：每日增加300大卡热量及叶酸
• 老年人：增加蛋白质（1.2-1.5克/公斤体重）
• 慢性病患者：遵医嘱调整膳食结构

（参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《营养与食品卫生学（第9版）》）