宣州号 
emer 科学膳食指南
食材选择原则
每日摄入食材应遵循均衡原则
- 谷物类（大米/小麦/玉米）占比30%-40%
- 蔬菜水果占比40%-50%
- 优质蛋白（鱼/蛋/豆制品）占比10%-15%
烹饪注意事项
减少油脂使用量至每日25-30克
- 优先采用蒸/煮/炖等低温烹饪方式
- 凉拌菜需添加蒜/醋等天然防腐剂
- 避免长时间高温油炸（>200℃）
| 常见食材 | 每日推荐量 | 注意事项 |
| 菠菜 | 200-300克 | 草酸含量较高建议焯水 |
| 三文鱼 | 150-200克 | 建议搭配富含维生素E食物 |
特殊人群建议
（中国营养学会，2022）
- 孕妇需增加叶酸摄入量至600微克
- 老年人建议补充钙质（每日1000毫克）
- 慢性病患者应控制钠摄入量（<5克/日）
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