科学饮食的五大基本原则

一、基础营养素摄入

每日需保证以下营养素摄入量：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（以全谷物为主）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择动物蛋白）
• 脂肪：占总热量20-30%（推荐不饱和脂肪酸）
• 膳食纤维：每日25-30克（来自蔬菜水果）

二、膳食搭配原则

三、烹饪方式选择

推荐以下低脂高营养烹饪法：

1. 蒸煮法（保留90%以上营养素）
2. 快炒法（控制油温在160℃以下）
3. 低温慢煮（适用于肉类）

四、特殊人群调整

1. 三高人群

需注意：

• 减盐：每日钠摄入＜2000毫克
• 控糖：添加糖＜50克/日
• 限脂：饱和脂肪＜总热量10%

2. 运动人群

建议增加：

• 蛋白质：每公斤体重1.6-2.2克
• 碳水化合物：训练后30分钟内补充

五、科学饮水指南

每日饮水量建议：

• 普通成人：1500-2000毫升
• 运动人群：每公斤体重30-35毫升

最佳饮水时段：

1. 晨起后
2. 餐前1小时
3. 睡前30分钟