宣州号 
emer 健康饮食指南
一、均衡饮食原则
每日摄入食物需包含以下类别：谷薯类、蔬菜水果、蛋白质食物、 dairy类、坚果
二、三餐搭配建议
- 早餐
- 1杯牛奶（300ml）
- 1个鸡蛋
- 1份全麦面包
- 午餐
- 1碗杂粮饭
- 150g清蒸鱼
- 200g凉拌菠菜
- 晚餐
- 1小份糙米饭
- 100g蒸南瓜
- 150g豆腐汤
三、常见误区
误区1：完全戒糖 - 需控制添加糖摄入量（每日不超过50g）
误区2：不吃主食 - 谷薯类提供65%以上基础能量
| 推荐食物 | 每日建议量 | 营养特点 |
|---|---|---|
| 燕麦 | 40-50g | β-葡聚糖含量高 |
| 三文鱼 | 150g | 富含Omega-3脂肪酸 |
| 蓝莓 | 100g | 花青素含量居水果之首 |
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