现代健康饮食指南

一、均衡膳食的基本原则

合理搭配三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）是健康饮食的核心

1.1 碳水化合物摄入

建议每日摄入占总热量50-65%（中国营养学会《居民膳食指南》建议值）

• 优选全谷物（如糙米、燕麦）
• 控制精制糖摄入量（每日不超过25克）

1.2 蛋白质来源

二、重点营养素补充

2.1 膳食纤维

每日推荐摄入量25-30克（《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准）

• 可溶性纤维（燕麦β-葡聚糖）
• 不可溶性纤维（菊粉）

2.2 维生素摄入

重点补充维生素D、B族、叶酸

1. 维生素D：每日600IU（日照不足地区需增加）
2. 维生素B12：成年男性2.4μg/日

三、特殊人群饮食建议

3.1 健身人群

蛋白质摄入量需达到1.6-2.2g/kg体重（国际运动营养学会标准）

• 训练后30分钟内补充蛋白质+碳水
• 优质蛋白来源：鸡胸肉、乳清蛋白粉

3.2 老年人饮食

每日盐摄入量应控制在5克以内（WHO推荐标准）