一周均衡饮食搭配指南

营养摄入原则

每日需保证以下基础营养素摄入量：

• 碳水化合物：300-400克（全谷物占比≥50%）
• 蛋白质：60-80克（动物蛋白与植物蛋白比例3:2）
• 膳食纤维：25-30克
• 维生素：每日均衡摄入维生素A、C、D、E

每日食谱模板

食材选购建议

优质食材特征：

• 谷物类：选择未精制、无添加剂的杂粮
• 鱼类：优先选择深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）
• 乳制品：每日摄入量不超过300ml
• 蔬菜类：深色蔬菜占比≥60%

烹饪注意事项

烹饪时需注意：

• 避免油炸食品（每周油炸食品≤2次）
• 烹饪油选择菜籽油或橄榄油
• 每日盐摄入量≤5克
• 使用蒸、煮、炖等低温烹饪方式

特殊人群调整

根据不同需求调整饮食比例：