万时华健康饮食建议（2023版）

核心原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》和《营养与健康科学》最新研究，万时华团队提出以下饮食原则：

1. 营养均衡配比

每日摄入应包含以下比例：50%-65%谷物薯类，20%-30%蔬果，10%-15%蛋白质类，5%-10%坚果乳制品。

2. 关键营养素摄入

3. 特殊人群建议

• 老年人：增加钙质摄入（800mg/日）
• 孕妇：补充叶酸（0.4-0.8mg/日）
• 健身人群：蛋白质摄入量可增至1.6-2.2g/kg

常见误区

万时华指出以下行为需纠正：

• 过度依赖维生素补充剂
• 单一主食依赖（如长期只吃精米面）
• 忽视膳食纤维摄入导致便秘

实践方案

推荐采用"彩虹饮食法"：每日摄入5种以上颜色蔬果，每周至少3次深海鱼摄入，每日坚果摄入量控制在20-30g。