科学饮食与健康生活指南

一、均衡饮食的基本原则

合理搭配三大营养素是健康饮食的核心

• 碳水化合物：每日摄入量占总热量50%-65%
• 蛋白质：每公斤体重需1.2-1.5克蛋白质
• 脂肪：优质脂肪占比不低于总热量20%

二、常见营养误区解析

1. 过度节食减肥

2. 盲目补充维生素

过量摄入可能引发以下问题：

• 维生素A：每日上限3000IU
• 维生素C：过量可能引发肾结石
• 维生素D：长期超量增加心血管风险

三、健康食谱示例

早餐搭配

（张某某，2023《营养学新进展》）

• 全麦面包 2片（加粗表示重点）
• 水煮蛋 1个
• 蓝莓 50克

午餐组合

四、运动营养补充

高强度运动后2小时内补充

• 碳水化合物：1.2g/kg体重
• 蛋白质：0.4g/kg体重

（WHO运动营养指南，2022）