健康饮食基本原则

一、均衡膳食结构

每日摄入食物应包含以下四大类：

• 谷物薯类（占总能量50%-65%）
• 蔬菜水果（每日300-500克）
• 蛋白质食物（动物性30%+植物性70%）
• 奶类及大豆（每日300毫升）

二、营养素推荐摄入量

三、科学烹饪方法

1. 烹饪原则

（1）优先选择蒸煮炖等低温烹饪方式

（2）控制油盐使用量（每日油25-30克，盐5克）

2. 营养保留技巧

• 绿叶蔬菜焯水时间不超过2分钟
• 肉类烹饪前用盐水浸泡可减少亚硝酸盐

四、特殊人群建议

婴幼儿：母乳喂养至6个月，逐步添加高铁米粉

老年人：增加维生素B12和钙摄入，每日饮水量1500-1700毫升

孕妇：补充叶酸（0.4-0.8毫克/日）和DHA

（本文参考《中国居民膳食指南（2022）》及《临床营养学》相关内容）