。

h1 健康饮食指南：科学搭配与营养均衡
h2 一、每日饮食基本原则
p 科学研究表明，均衡饮食需包含五大类食物：
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li 谷物（每日300-500克）
li 蛋白质（鱼、蛋、豆类每日40-75克）
li 蔬菜（300-500克）
li 水果（200-350克）
li 奶制品（300克）
li 脂肪（25-30克）
li 糖（25克以内）
li 饮水（每天1500-2000毫升）
ul

h2 二、常见营养误区解析
h3 1. 过度依赖保健品
p em 营养师建议：
strong 基础营养应通过天然食物摄取，保健品仅作为补充。

h3 2. 误区案例：
p ul
li 认为喝骨头汤补钙（钙吸收率不足10%）
li 依赖代餐粉替代正餐（易导致微量营养素缺乏）
li 误区数据：中国居民膳食指南（2022）

h2 三、实用搭配方案
h3 早餐组合示例：
p strong 1. 燕麦片（40g）+ 鸡蛋（1个）+ 水果（100g）
p strong 2. 全麦面包（2片）+ 无糖酸奶（150ml）+ 坚果（15g）

h3 加餐建议：
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li 混合坚果（每日10-15颗）
li 无糖希腊酸奶（100g）
li 水煮毛豆（50g）

h2 四、特殊人群注意事项
p em 妊娠期女性：
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li 补充叶酸（每日0.4-0.8mg）
li 增加铁摄入（红肉50-100g/天）
em 数据来源：《中国孕期妇女膳食指南》

p em 老年人：
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li 控制钠摄入（<5g/天）
li 增加钙质（每日1000-1200mg）
em 参考文献：老年营养学（第5版）

h2 五、营养摄入监测表

p strong 注意事项：
em 每周至少进行3次营养记录，建议使用膳食记录APP辅助管理。