科学健康生活方式指南

一、膳食营养原则

1.1 营养均衡摄入

每日需保证以下营养素摄入比例：

1.2 饮食禁忌

• 避免过量摄入反式脂肪酸
• 限制加工食品中的亚硝酸盐
• 控制精制糖每日摄入量≤50g

二、运动健身建议

2.1 运动强度分级

根据《运动生理学》划分：

• 低强度：心率＜100次/分钟
• 中等强度：心率100-140次/分钟
• 高强度：心率＞140次/分钟

2.2 每周运动计划

三、睡眠健康标准

3.1 睡眠时长建议

根据《中国居民膳食指南》推荐：

• 成人：7-9小时/天
• 青少年：8-10小时/天
• 老年人：6-7小时/天

3.2 睡眠质量评估

需满足以下指标：

• 入睡时间＜30分钟
• 夜间觉醒次数＜2次
• 深睡眠占比≥20%