健康饮食指南

基础原则

均衡饮食是维持身体健康的关键。每日摄入应包含以下营养素：

• 全谷物（如糙米、燕麦）
• 优质蛋白质（鱼、豆类、鸡蛋）
• 蔬菜水果（深色蔬菜占比50%）
• 健康脂肪（坚果、橄榄油）

烹饪方法

推荐少油少盐的烹饪方式以降低慢性病风险。具体建议：

1. 蒸煮：保留食材营养（如清蒸鱼、蒸西兰花）
2. 凉拌：减少油脂摄入（推荐柠檬汁调味）
3. 快炒：控制油温在180℃以下

饮食禁忌

以下食物应限制或避免摄入：

• 反式脂肪酸（植脂末、人造奶油）
• 高糖饮料（每日摄入量≤25g）
• 加工肉类（香肠、培根）

科学饮水建议

每日饮水量建议为1500-2000ml，具体可参考以下公式：

饮水量（ml）=体重（kg）×30 + 活动量（1.5-2倍）

（注：活动量系数根据运动强度调整）

误区澄清

误区1：喝足够的水就能排毒

正确做法：通过代谢排出毒素，需配合均衡饮食和充足睡眠

误区2：完全戒糖更健康

正确做法：控制添加糖摄入，天然果糖（如水果）可适量食用