宣州号 
emer 康健健康生活指南
日常饮食建议
每日摄入均衡营养，建议包含以下食物：
- 早餐：全麦面包+牛奶+水果
- 午餐：糙米饭+清蒸鱼+蔬菜沙拉
- 晚餐：杂粮粥+豆腐汤+凉拌菜
运动计划
每周进行3-5次有氧运动，每次持续40分钟以上。
| 周一 | 晨跑或游泳 |
| 周三 | 跳绳或骑行 |
| 周五 | 广场舞或球类运动 |
睡眠管理
保证每日7-8小时睡眠，建议23:00前入睡。
注意事项：
- 睡前1小时避免使用电子设备
- 保持卧室温度18-22℃
- 使用遮光窗帘改善睡眠环境
健康监测
每周记录以下数据：
- 晨脉：正常范围60-100次/分钟
- 血压：理想值120/80 mmHg
- 体重：每周波动不超过1kg
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《慢性病防控手册》
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