健康饮食科学指南

一、基础饮食原则

每日饮食应包含五大类食物：谷物薯类、蔬菜水果、蛋白质食物、乳制品、坚果杂粮

1.1 营养均衡搭配

• 全谷物与精制谷物比例建议3:7
• 每日蔬菜摄入量300-500克
• 水果摄入量200-350克

1.2 水分补充

成人每日饮水量应达到

二、常见误区

2.1 过度追求低脂

需注意：每日烹调油摄入量应控制在25-30克，过量摄入饱和脂肪可能增加心血管疾病风险

2.2 生熟食混用风险

• 生熟分开处理可降低
• 交叉污染风险
• 建议使用专用砧板

三、特殊人群建议

3.1 孕妇营养

需保证：叶酸、钙、铁的充足摄入

3.2 老年人膳食

• 每日蛋白质摄入量1.0-1.2克/公斤体重
• 建议补充维生素D和膳食纤维

四、参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》

《营养与食品卫生学》（第9版）