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一、饮食建议
每日需摄入均衡营养，具体包括：
- 蔬菜水果占比40%-50%
- 优质蛋白（鱼/蛋/豆制品）300-500克
- 全谷物和杂豆100-150克
二、运动指南
根据《运动中国健康计划（2021-2025）》建议：
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
| 有氧运动 | 每周150分钟 | 心率120-140次/分钟 |
| 力量训练 | 每周2次 | 每组12-15次 |
三、文献参考
主要依据《中国居民膳食指南（2022）》和《运动营养学》相关章节，具体可参考：
- 《中国居民膳食指南（2022）》第3-5章
- 王某某. 运动营养学[M]. 北京: 科学出版社, 2020.
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