科学饮食与健康生活指南

一、基础营养知识

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克/日）

二、膳食搭配建议

1. 早餐搭配

2. 运动后补给

建议在运动后30分钟内补充：蛋白质+快碳组合

• 乳清蛋白粉（20g）
• 香蕉（1根）
• 葡萄糖片（15g）

三、常见误区

以下为营养学验证的饮食误区：

1. 误区1：完全不吃脂肪（参考《中国居民膳食指南》2022版）
2. 误区2：单一食物长期大量摄入（如连续7天只吃某一种谷物）
3. 误区3：忽略隐性热量摄入（如调味酱料、坚果碎）

四、特殊人群建议

1. 孕妇营养

需额外补充：叶酸（400μg/日）、铁元素（27mg/日）及钙质

2. 老年人膳食

• 增加蛋白质（1.0-1.2g/kg体重）
• 减少精制糖摄入（＜50g/日）
• 保证每日饮水1500-1700ml

（本文内容参考《中国居民膳食指南（2022）》及《临床营养学》第5版）