健康饮食的五大基本原则

一、均衡营养搭配

每日摄入食物应包含以下类别：

• 全谷物和杂豆（每日50-150克）
• 优质蛋白质（鱼、禽、蛋、瘦肉各40-75克）
• 新鲜蔬果（300-500克）
• 低脂乳制品（300毫升）
• 坚果和种子（每日10-15克）

二、科学控制热量

根据《中国居民膳食指南》建议：

三、合理膳食时间

建议每日进食模式：

• 早餐（7:00-8:30）占全天热量25%-30%
• 午餐（11:30-13:00）占35%-40%
• 晚餐（17:30-19:00）占20%-30%
• 加餐（10:00/15:00）可选低GI食品

四、特殊人群注意

1. 孕妇膳食

需额外补充：

• 叶酸（400-800μg/日）
• 钙（800-1000mg/日）
• 铁（27mg/日）

2. 老年人膳食

重点考虑：

• 蛋白质（1.0-1.2g/kg）
• 膳食纤维（25-30g/日）
• 易消化食物占比60%以上

五、现代营养误区

需避免以下错误观念：

• 生酮饮食：可能引发酮症酸中毒
• 断食减肥：导致代谢率下降
• 盲目补充维生素：过量可能中毒

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《营养与食品卫生学（第9版）》