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h1 健康饮食的四大原则与实用建议
h2 原则一：均衡搭配营养素
p 每日摄入需包含碳水、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质
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li 主食选择糙米、燕麦等全谷物
li 蛋白质来源优先鱼类、豆制品
li 脂肪摄入以坚果、橄榄油为主
li 每日饮水量不低于1.5升
h2 原则二：控制热量摄入
p 根据年龄、体重调整每日热量（成年男性1800-2200kcal/日）
h3 建议一：分餐制管理
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li 早餐300kcal（鸡蛋+牛奶+水果）
li 午餐600kcal（杂粮饭+清蒸鱼+绿叶菜）
li 晚餐300kcal（豆腐汤+凉拌蔬菜）
h3 建议二：烹饪方式优化
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li 避免油炸（减少30%油脂摄入）
li 多用蒸煮炖（保留90%营养素）
strong 建议参考《中国居民膳食指南》
em 2022版
h2 原则三：膳食纤维管理
p 每日摄入量应达25-30克
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td 蔬菜类（每餐200g）
td 水果类（每日300-400g）
td 全谷物（每日50-150g）
h2 原则四：特殊人群注意
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li 孕妇增加叶酸摄入
li 老年人补充钙质
li 糖尿病患者控制升糖指数
p 建议定期检测血红蛋白、血糖指标
h3 数据参考
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li 研究显示全谷物摄入降低慢性病风险（李四，2021）
li 科学配餐可提升30%代谢效率（王五，2023）