宣州号 
emer 科学饮食与健康生活指南
一、基础饮食原则
合理膳食应遵循以下核心原则：
- 均衡膳食：每日摄入谷物、蔬菜、水果、蛋白质及必需脂肪
- 定时定量：建议3餐+2次健康加餐
- 多样化选择：每周摄入25种以上食物种类
二、营养搭配方案
1. 早餐搭配
推荐组合：全麦面包（2片）+ 牛奶（200ml）+ 水煮蛋（1个）+ 小番茄（5颗）
2. 主食选择
| 类型 | 推荐摄入量 | 优质品种 |
| 全谷物 | 占主食1/3 | 糙米、燕麦、藜麦 |
| 薯类 | 150-200g/日 | 红薯、紫薯、山药 |
三、常见误区警示
需避免以下饮食行为：
- 长期单一饮食（如只吃精米面）
- 过度依赖调味品提味
- 忽视膳食纤维摄入（每日25-30g）
四、文献参考
主要参考：《中国居民膳食指南》（2022版）及《营养学原理》（第6版）
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