宣州号 
emer gogo国模周妍希健身与饮食指南
一、科学训练计划
训练频率建议每周3-5次，每次时长60-90分钟
- 热身环节（10分钟）
- 主训部分（40-60分钟）
- 拉伸放松（10分钟）
| 训练部位 | 推荐动作 | 组数×次数 |
| 上半身 | 俯卧撑/哑铃推举 | 4×15-20 |
| 下半身 | 深蹲/臀桥 | 3×18-25 |
二、营养搭配原则
每日热量缺口建议控制在300-500大卡
- 蛋白质摄入（1.6-2.2g/kg体重）
- 复合碳水占比40-50%
- 膳食纤维≥25g/日
三、常见误区
需避免以下错误行为：
- 过度节食（em）
- 忽视水分补充（strong）
- 连续3天高负荷训练
参考文献：周妍希《运动营养学实践指南》，2023
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