宣州号 
emer 科学饮食的五大原则
原则一：均衡营养搭配
每日饮食需包含五大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质
具体建议
- 蔬菜水果占比30%-40%
- 全谷物摄入量每日≥150克
- 优质蛋白来源（鱼、豆制品、瘦肉）每日200-300克
原则二：控制热量摄入
根据《中国居民膳食指南》建议
| 年龄（岁） | 男性（kcal） | 女性（kcal） |
| 18-30 | 2400-2700 | 2000-2200 |
| 31-50 | 2200-2500 | 1800-2000 |
原则三：多喝水
每日饮水量建议
- 普通成人：1500-1700毫升
- 运动后：补充量=失水量+500毫升
（王建军，2023，《健康饮水白皮书》）
原则四：合理烹饪方式
- 推荐：蒸、煮、炖
- 避免：油炸、烧烤、过度腌制
原则五：定期营养评估
建议每季度进行
- 体成分检测
- 营养素缺乏筛查
（李华，2022，《临床营养学》）
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