宣州号 
emer 健康饮食指南
核心原则
每日摄入量需包含以下营养素：蛋白质、膳食纤维、维生素及钙质。
推荐食物清单
- 高蛋白食物：鸡胸肉（每100g约含31g蛋白质）
- 全谷物：燕麦（β-葡聚糖含量达4.5%以上）
- 深色蔬菜：菠菜（叶酸含量是白菜的3倍）
膳食搭配示例
| 餐别 | 推荐食物 | 热量(kcal) |
|---|---|---|
| 早餐 | 全麦面包+水煮蛋+牛奶 | 300-350 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 450-500 |
| 晚餐 | 杂粮粥+凉拌黄瓜+豆腐 | 250-300 |
注意事项
避免：反式脂肪酸（油炸食品）、过量盐分（每日＜5g）、加工肉类（每周＜50g）。建议参考《中国居民膳食指南（2022）》制定计划。
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