宣州号 
emer 健康饮食与运动指南
一、日常饮食原则
1. 均衡膳食：每日摄入谷物、蔬菜、水果、蛋白质类食物（如鱼、蛋、豆制品）的比例建议为3:3:2:2
2. 控盐控糖：钠摄入量不超过5克/天，添加糖摄入量不超过25克/天
二、科学运动建议
- 每周进行150分钟中等强度有氧运动
- 力量训练建议每周2-3次，每次针对大肌群
- 运动前后需进行10分钟动态拉伸
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
| 快走 | 30-60分钟 | 能说话但无法唱歌 |
| 游泳 | 20-40分钟 | 心率维持在最大心率的60%-70% |
三、注意事项
1. 运动前需进行10分钟低强度热身
2. 每日饮水建议1500-2000毫升（《中国居民膳食指南》）
3. 运动后及时补充蛋白质（每公斤体重0.3-0.5克）
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