科学饮食与健康生活指南

一、每日营养摄入建议

均衡饮食需包含以下四大类食物：

• 碳水化合物：占总热量45%-65%，推荐全谷物和薯类
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鱼类、豆制品
• 膳食纤维：每日25-30克，来源包括蔬菜、水果和粗粮
• 优质脂肪：占总热量20%-30%，以坚果、深海鱼类为主

二、食物搭配原则

三、特殊人群饮食注意

文献参考：《中国居民膳食指南（2022）》

1. 孕妇需增加叶酸摄入（每日600微克）

2. 老年人应提高蛋白质和钙质比例

3. 糖尿病患者需控制升糖指数（GI值＜55）

四、烹饪方法建议

1. 蒸煮：保留90%以上营养素
2. 快炒：控制在5分钟内
3. 低温慢炖：适合根茎类蔬菜