宣州号 
emer 科学养生指南
均衡饮食原则
根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮食需包含以下五大类食物：
- 谷物薯类（300-500克）
- 蔬菜水果（500-750克）
- 畜禽鱼蛋奶（125-300克）
- 大豆坚果（25-30克）
- 水（每天1500-1700毫升）
重点营养素补充
| 营养素 | 推荐摄入量 | 优质食物来源 |
| 维生素C | 100毫克/天 | 柑橘类水果、番茄 |
| 钙质 | 800毫克/天 | 牛奶、豆腐 |
| 膳食纤维 | 25克/天 | 全谷物、绿叶蔬菜 |
运动健康建议
世界卫生组织推荐每周进行150分钟中等强度运动：
- 有氧运动：快走、游泳、骑自行车
- 力量训练：哑铃、深蹲（每周2-3次）
- 日常活动：步行8000-10000步/天
避免久坐，每小时起身活动5分钟。运动前后做好热身与拉伸。
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