宣州号 
emer 健康饮食的科学指南
一、基础饮食原则
每日热量摄入需根据个人基础代谢率调整（王某某，2022），建议采用“211餐盘法”：2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食。
二、推荐食物清单
- 膳食纤维：每日摄入25-30克，推荐燕麦、秋葵、芹菜
- 优质蛋白：每餐包含20-30克，优选三文鱼、鸡胸肉、豆腐
- 维生素补充：深色蔬菜每日300克，水果200克
三、常见饮食误区
| 误区类型 | 正确做法 |
| 单一主食依赖 | 每日主食种类≥3种（李某某，2021） |
| 过度依赖调味料 | 每日盐≤5克，糖≤25克 |
四、典型饮食方案
- 早餐：全麦面包2片 + 水煮蛋1个 + 蓝莓100克
- 午餐：糙米饭150克 + 清蒸鱼200克 + 西兰花炒胡萝卜
- 晚餐：红薯150克 + 凉拌鸡丝 + 菠菜豆腐汤
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