科学养生指南（2023年最新版）

一、基础营养原则

每日热量摄入应控制在合理范围（男性1800-2200kcal/女性1200-1600kcal）

1.1 膳食结构

• 碳水化合物（50-65%）
• 蛋白质（10-15%）
• 脂肪（20-30%）

1.2 关键营养素

二、运动健康建议

2.1 运动频率

• 有氧运动：每周≥150分钟
• 抗阻训练：每周≥2次

2.2 运动强度

最大心率（HRmax）的60-80%为有效区间

三、日常保健措施

3.1 作息规范

3.2 预防措施

每年常规体检应包含：

• 血常规检查
• 血脂四项检测
• 肝功能筛查

四、特殊人群注意

4.1 季节防护

冬季需注意：维生素D补充（每日增加200IU）

4.2 职业健康

久坐人群建议：每小时起身活动5分钟

（王某某，2022，《中国居民膳食指南》第6版）