宣州号 
emer 科学养生指南
日常饮食建议
均衡饮食是健康基础，建议每日摄入以下营养素：
- 碳水化合物：占总热量45%-55%（如全谷物、薯类）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（鱼、蛋、豆类）
- 膳食纤维：25-30克/日（蔬菜、水果）
运动健康方案
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
| 有氧运动 | 每周150分钟 | 心率（靶心率）=（220-年龄）×60%-80% |
| 抗阻训练 | 每周2-3次 | 每组12-15次，力竭前完成 |
注意事项
避免空腹运动，运动前后需补充电解质（如淡盐水）。特殊人群（高血压、心脏病）应遵医嘱调整方案。
参考文献
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
《运动医学临床指南（2023）》
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