健康饮食的五大原则
原则一:均衡膳食
每日摄入食物需包含以下类别:
- 全谷物及薯类(每日200-300克)
- 新鲜果蔬(每日300-500克)
- 优质蛋白(鱼/蛋/豆制品每日150-200克)
- 奶制品及大豆(每日300毫升/15克)
- 坚果及种子(每日10-15克)
原则二:控制热量摄入
热量计算方法
基础代谢率(BMR) | 活动系数 | 每日总消耗 |
(性别×系数×体重×高度×年龄) | 轻度活动×1.375 | BMR×活动系数 |
原则三:适量饮水
每日饮水量建议:男性3.7升,女性2.7升(中国居民膳食指南(2022))。
原则四:避免加工食品
需限制摄入:腌制食品、含糖饮料、油炸食品及高盐零食。
原则五:定期饮食评估
建议每季度记录饮食日志,对照《中国居民膳食营养素参考摄入量》进行自我检测。
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