科学饮食指南：如何通过均衡营养提升健康水平

一、核心营养素摄入标准

每日饮食需包含以下基础营养素：

• 碳水化合物：占总热量45%-65%（优先选择全谷物）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（肉类、豆制品、乳制品）
• 膳食纤维：25-30克（蔬菜、水果、菌菇类）
• 维生素D：600IU（日晒或强化食品）

二、膳食搭配建议

三、常见误区纠正

1. 全素食导致蛋白质不足

需通过豆类、坚果等补充优质蛋白

2. 依赖维生素补充剂

优先通过天然食物摄取（参考《中国居民膳食指南》2022版）

3. 严格限制脂肪摄入

每日脂肪摄入应占20%-30%（以不饱和脂肪酸为主）

四、监测与调整

建议每季度进行以下检测：

• 体重指数（BMI）
• 体脂率
• 血糖血脂四项
• 维生素D水平

数据异常需及时咨询注册营养师