科学饮食与健康生活指南

一、基础饮食原则

1. 每日摄入均衡营养素

2. 控制热量总量（建议1800-2200kcal/日）

3. 保证膳食纤维摄入量（25-30g/日）

二、推荐食物清单

• 全谷物：糙米、燕麦、藜麦（每日50-150g）
• 优质蛋白：三文鱼、鸡胸肉、豆制品（每日120-150g）
• 深色蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝（每日300-400g）
• 低糖水果：苹果、蓝莓、柚子（每日200-300g）

三、注意事项

1. 避免高盐摄入（每日＜5g）

2. 注意食物过敏源：坚果、海鲜、乳制品

3. 餐后适度活动（建议餐后30分钟散步）

四、参考文献

1.《中国居民膳食指南（2022）》

2.《营养与食品卫生学（第9版）》