科学饮食与健康管理指南

一、基础饮食原则

均衡膳食需遵循以下核心原则：

• 每日摄入量需覆盖蛋白质、碳水化合物、脂肪的合理配比
• 膳食纤维摄入量应不低于25克/天
• 控制盐分摄入量不超过5克/天
• 保证每日饮水1500-2000毫升

二、推荐食物清单

1. 蛋白质来源

• 优质蛋白：鸡胸肉、鱼肉、豆腐
• 植物蛋白：豆浆、鹰嘴豆
• 乳制品：低脂牛奶、酸奶

2. 碳水化合物选择

• 复合碳水：糙米、燕麦、红薯
• 避免精制糖：白面包、甜饮料
• 健康脂肪：橄榄油、坚果

三、典型一日食谱示例

四、注意事项

需特别注意：

• 特殊人群：孕妇、慢性病患者需遵医嘱调整
• 避免生食：未煮熟的肉类/海鲜易引发食源性疾病
• 控制烹饪油量：每餐不超过25克

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》