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aimee舒舒

分类:传统文化
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健康饮食与运动指南

饮食原则

每日摄入均衡营养,包括五大类食物:

  • 谷物薯类(每日300-500克)
  • 蔬菜水果(蔬菜300-500克,水果200-350克)
  • 肉蛋奶豆(每天摄入总量200-350克)
  • 油脂盐糖(油25-30克,盐5克以内)
  • 水(每天1500-1700毫升)

运动建议

每周进行至少150分钟中等强度运动,包含:

  • 有氧运动:快走/游泳/骑自行车
  • 力量训练:每周2-3次
  • 柔韧性练习:每日拉伸10分钟

常见误区

  • 误区1:极端节食减肥(正确做法:控制热量缺口500-750kcal/天)
  • 误区2:过量补充蛋白粉(正确做法:体重kg×1.2-2.0g蛋白质/天)
  • 误区3:运动后大量饮水(正确做法:运动前中后分阶段补水)
餐次 建议内容 热量占比
早餐 全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果 25%-30%
午餐 糙米饭+清蒸鱼+西兰花+豆腐汤 35%-40%
晚餐 杂粮粥+凉拌蔬菜+鸡胸肉 20%-25%

注意事项

特殊人群需咨询医生,孕妇每日补充叶酸0.4-0.8mg,哺乳期女性钙摄入量增至1000mg/天(参考《中国居民膳食指南》2022版)

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