阿加熙健康运动指南

一、基础运动原则

每日建议运动时长为30-60分钟，分次进行效果更佳。

• 有氧运动：快走/慢跑/游泳
• 力量训练：深蹲/俯卧撑/哑铃
• 柔韧性练习：瑜伽/拉伸

二、科学训练方案

1. 新手入门阶段（0-4周）

2. 进阶强化阶段（5-8周）

• 增加负重训练（建议使用5-10kg哑铃）
• 有氧运动强度提升20%-30%
• 每周进行1次高强度间歇训练（HIIT）

三、营养补充建议

运动后30分钟内补充蛋白质

• 推荐食物：鸡胸肉/鱼肉/蛋白粉
• 热量配比：碳水4:蛋白质3:脂肪3

四、常见误区纠正

误区1：运动后大量饮水

正确做法：每次补充200-300ml温水

误区2：忽略热身环节

• 动态拉伸（5-10分钟）
• 关节活动度检查

五、专业文献参考

《运动生理学》（王建军主编）

《运动营养学指南》（NSCA出版社）