宣州号 
emer 健康生活方式指南
一、饮食建议
每日需摄入均衡营养，包括以下四类：
- 全谷物和薯类（每日200-300克）
- 新鲜蔬菜（300-500克）
- 优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类）
- 低糖低脂乳制品
二、运动计划
每周运动频率建议：
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度等级 |
| 有氧运动 | 150分钟/周 | 中等强度 |
| 力量训练 | 2-3次/周 | 高强度 |
三、作息规范
成年人每日睡眠应满足：
- 成年人：7-9小时
- 老年人：6-8小时
- 避免夜间使用电子设备（睡前一小时）
最佳作息时间表：
| 时段 | 推荐活动 |
| 06:00-07:00 | 轻度运动 |
| 12:00-13:00 | 午餐与休息 |
| 22:00-23:00 | 准备入睡 |
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