宣州号 
emer 健康养生三要素科学指南
1. 饮食管理
每日摄入建议
- 蔬菜水果占比40%-50%
- 优质蛋白来源（鱼、豆制品）占20%-30%
- 全谷物摄入量≥150g
2. 运动规划
有氧运动
| 运动类型 | 推荐时长 | 频率 |
| 快走/慢跑 | 30-45分钟 | 5-6次/周 |
| 游泳 | 40分钟 | 4次/周 |
力量训练
每周进行2-3次抗阻训练，重点加强下肢和核心肌群
3. 睡眠保障
黄金睡眠时间
- 成人：23:00-7:00（累计7小时）
- 老年人：21:30-6:30（累计6.5小时）
注意：避免睡前3小时摄入咖啡因，保持卧室黑暗环境（照度≤10lux）
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动医学临床实践》
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