宣州号 
emer 2021年健康饮食指南
一、营养均衡原则
每日摄入应包含以下核心营养素：
- 碳水化合物（占总热量45-55%）
- 优质蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 膳食纤维（25-30克/日）
- 维生素D（每日600IU）
二、推荐食物清单
| 类别 | 每日推荐量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 全谷物 | 200-300克 | 优先选择糙米、燕麦 |
| 深色蔬菜 | 500克 | 每日更换3种以上品种 |
| 鱼类 | 280-350克 | 每周至少2次深海鱼 |
三、烹饪方式建议
推荐方法：
- 蒸煮（保留90%以上营养）
- 快炒（油温控制在180℃以下）
- 低温慢炖
避免使用：
- 油炸
- 长时间高温煎烤
- 工业调料
四、特殊人群注意
糖尿病患者需控制：精制糖摄入量（每日≤25克），优先选择升糖指数（GI）＜55的食材。
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