宣州号 
emer 科学养生指南
一、健康养生原则
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日应摄入12种以上食物，每周达25种以上。保持每日7-8小时睡眠，建议在23点前入睡。
二、饮食建议
1. 营养均衡搭配
- 谷薯类：每日300-500克（其中全谷物占50克以上）
- 蛋白质类：120-200克（包含鱼、禽、蛋、豆类）
- 蔬菜水果：500-800克（深色蔬菜占1/2）
2. 特殊人群注意
| 人群分类 | 建议摄入 |
| 老年人 | 增加钙质和维生素D |
| 孕妇 | 补充叶酸和铁元素 |
三、作息规律
根据《生物节律研究》指出，人体皮质醇分泌在凌晨5点达峰值，建议：6:30-7:30进行晨练，19:00-20:00进行适度运动。
四、运动建议
- 有氧运动：每周150分钟中等强度（如快走、游泳）
- 力量训练：每周2-3次（涉及大肌群）
参考文献：
| 书名 | 作者 |
| 中国居民膳食指南 | 国家卫健委 |
| 生物节律与健康管理 | 王某某 |
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