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h1 营养均衡饮食对慢性病预防的作用
h2 科学膳食结构建议
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li 主食占比40%-50%，选择全谷物和薯类
li 蛋白质摄入量每日1.2-1.6g/kg体重，优先动物性蛋白
li 蔬菜水果摄入量每日300-500g，深色蔬菜占一半以上
h2 营养素重点补充原则
h3 维生素与矿物质
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td 营养素
td 每日推荐量
td 主要食物来源
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td 维生素C
td 100mg
td 柑橘类水果、绿叶蔬菜
tr
td 钾
td 2000mg
td 马铃薯、香蕉、豆类
h3 碳水化合物管理
p 每日摄入量控制在总热量50%-65%，优先选择低GI食物
h2 特殊人群膳食调整
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li 高血压患者减少钠摄入量至<5g/d
li 糖尿病患者控制精制糖摄入量<25g/d
li 老年人增加膳食纤维摄入至30g/d
h3 膳食搭配禁忌
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li 避免生食未消毒的河豚、野生贝类
li 减少加工肉类制品（如香肠、火腿）摄入频率
li 避免过量饮用浓茶（每日<3杯）
h2 营养监测与调整
p 中国营养学会2023年建议：
strong 每年进行1次血清维生素D、铁蛋白检测
em 建议通过24小时膳食回顾法记录饮食
h3 膳食指南更新
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li 2022年WHO将成人每日盐摄入量建议降至<5g
li 2023年《中国居民膳食指南》新增植物基蛋白推荐
h2 食品标签识别技巧
p 注意查看以下营养标签指标：
strong 能量值
em 碳水化合物类型（优先选择膳食纤维）
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td 指标名称
td 检测方法
td 阈值标准
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td 添加糖
td 质量法检测
td <50%食品热量
tr
td 反式脂肪酸
td 气相色谱法
td <0.3g/100g
h3 营养误区澄清
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li 酸奶必须冷藏保存
li 蛋白粉可以替代正常饮食
li 饮食清淡必然低热量
h2 科学烹饪方法
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li 烹饪油建议选择亚麻籽油、山茶油
li 蒸煮方式保留90%以上营养素
li 避免长时间高温油炸（>200℃）
h3 营养强化食品
p 推荐选择通过国家认证的营养强化食品：
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li 强化铁酱油（每日20g）
li 维生素A强化面粉
li 钾强化食盐